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進(jìn)餐與減肥  2006-08-19 5028pv

  你是不是認(rèn)為沒有時(shí)間去健身房鍛煉?其實(shí),你每周只需做2次15分鐘的舉重練習(xí)即可收到良好效果。

  我們都曾經(jīng)疑惑,為什么最好的朋友可以吃掉一整盒冰激淋卻沒有增加一丁點(diǎn)兒體重,而我們僅僅品嘗了一小茶匙就已感覺臀部沉甸甸?其實(shí)答案很簡單,這是因?yàn)槿伺c人之間體內(nèi)新陳代謝的速度不同。

  新陳代謝是我們身體中的小發(fā)動機(jī),它每天每時(shí)不停地為我們身體燃燒熱量,保持體內(nèi)各個(gè)部位的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。由于遺傳的原因,一些女人的脂肪燃燒會比其他人快一些,但是,年齡、體重、飲食及鍛煉等習(xí)慣也是不可忽視的因素。

  隨著年齡的增長,身體內(nèi)新陳代謝的速度會隨之下降。一般來講,從25歲到35歲的這十年間,如果你不做額外鍛煉,那么身體每天消耗的熱量會減少100卡。但即使這樣,我們?nèi)钥赏诰蛐玛惔x的潛力。

  不過度削減熱量攝入

  攝入超低熱量的飲食弊大于利。我們的身體已經(jīng)“編程”設(shè)計(jì)了熱量需求,以保證我們基本的新陳代謝和日常體重。假如你從飲食中突然減少1000卡路里,你的“靜止代謝率”,即你的體內(nèi)用于維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數(shù)量便會自動降低,因?yàn)槟愕纳眢w此刻會誤認(rèn)為你在挨餓,需要平衡。你不但不能夠多消耗熱量,反而會影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

  那么,應(yīng)該攝入多少熱量才合適呢?這取決于我們的運(yùn)動程度。將你的現(xiàn)有體重乘以11,便可得知你所需的熱量數(shù)。例如,你的體重為55公斤,那么你每天所需的熱量約為1320卡路里。即使你的身高不足1.6米,你每天攝入的熱量也不得低于1200卡。調(diào)查結(jié)果表明,每日熱量低于1200卡會使靜止代謝率下降達(dá)45%。

選擇“粗”碳水化合物

  精致的碳水化合物食品,如白面包及馬鈴薯等均會產(chǎn)生大量的胰島素,促進(jìn)脂肪的存儲,并可能會降低新陳代謝,專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品:“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的,多多選擇蔬菜、水果和全麥?zhǔn)称?,因?yàn)檫@些食物中所產(chǎn)生的胰島素會相對少一些。”

每天堅(jiān)持吃早餐

  早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計(jì)劃中最重要的一餐。調(diào)查顯示,吃早餐的人比空腹的人輕松減肥。在我們熟睡的時(shí)候,體內(nèi)代謝速度降低,當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí),代謝速度會隨著恢復(fù)加快。因此,如果你錯(cuò)過早餐,你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量,才能加快代謝速度,這無疑對減肥大為不利。所以,聰明的方法是,清晨進(jìn)食300-400卡路里的早餐,提前恢復(fù)新陳代謝速度。

  早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。澳大利亞悉尼大學(xué)在一項(xiàng)高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對比實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),食用脂肪多的人群會更快地產(chǎn)生饑餓感。理論上講,你的身體會花更長的時(shí)間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品,使它們不會很快地轉(zhuǎn)化為血糖,由此你的饑餓感會相對緩慢出現(xiàn)。研究人員推薦最佳營養(yǎng)早餐是,富含粗纖維的谷物早餐加一杯低脂牛奶;全麥面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果;高蛋白蔬菜卷全麥面包等等,既營養(yǎng)又健康。

多多攝入蛋白質(zhì)

  調(diào)查表明,攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率,令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解,因此,你需要消耗更多的能量來消化吸收它。

  當(dāng)然,這并不意味著我們要單純依賴高蛋白質(zhì)飲食,只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質(zhì)就足夠了。也就是說,如果你攝入1800卡路里的食物,其中有360-630卡的熱量應(yīng)該是富含蛋白質(zhì)的食品,如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。為攝取足夠的蛋白質(zhì),無論是每日正餐還是平時(shí)小吃,各式各樣的堅(jiān)果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯(cuò)的選擇。

變一日三餐為一日六餐

  或許你會奇怪:既然要瘦身減肥,為何還要不停進(jìn)餐?這聽上去的確有些矛盾。但實(shí)際上,每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比,其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長時(shí)間饑餓后的過度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過4小時(shí),要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。比如,你早晨吃粗纖維谷物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚;在下午3-4點(diǎn)鐘再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐則要盡量清淡簡單,少吃一些,可以考慮蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚,或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質(zhì)含量;如果睡得晚還可以安排一次夜宵
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