初級健美者的膳食和補(bǔ)劑方案 2009-10-09 5561pv
營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的,從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng)。其實,沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無效的,因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則:
1、補(bǔ)充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物:健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料:蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長的基礎(chǔ),因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解:當(dāng)肌肉的合成大于分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平:人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長。
初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充
膳食的安排:初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次,五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
膳食的組成:健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要,又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物:正常人的體液呈弱堿性,在健身運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的堿性食物,還可以補(bǔ)充多種必須的維生素,以補(bǔ)充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑
營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為機(jī)體提供各種營養(yǎng)素,促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者,不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑,這里只介紹三類最基本的。
能量補(bǔ)充類:這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解,運(yùn)動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補(bǔ)充類:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑,可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì),雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對于女性健美者非常有好處。
肌酸類:肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力,同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉,使得肌細(xì)胞的體積增大,有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對于初學(xué)者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)
不為自己準(zhǔn)備膳食:要練好健美,必須自己準(zhǔn)備膳食,依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。
不做營養(yǎng)記錄:制訂一個營養(yǎng)記錄表,記錄下什么食物有效,吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整,使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。
飲水不足:水參與全身的新陳代謝,可使微血管保持清潔、暢通,通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。
相信健美初學(xué)者通過本文可以得到一些啟示,通過今后自身的實踐,摸索出適合自己的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充方法,早日塑造出完美的肌肉線條。