使用前應準備好合體服飾,運動跑鞋,飲用水,有條件者可選放有節(jié)奏感的VCD,CD等音樂。
開始前熱身準備:
1、暖身3分鐘,可做伸展,彈跳,壓腿等身體活動。
2、請喝適量溫水。
3、請注意調(diào)節(jié)室內(nèi)新鮮空氣。
步入健身房,開啟跑步機,便會迫不及待的想上去體驗一下,可是每個人身體狀況不同,健身目標各異,年齡、性別、參加鍛煉時間的長短也不同,跑的多快才是最適合的呢?
目標心率判定標準:
最常見的標準之一就是運動心率,一般來講,運動時的目標心率控制在最大心率的60%—80%最合適??刹捎萌缦鹿剑海?20-年齡)×(60%—80%)。比如,王小姐今年30歲,那么她的目標心率為(220-30)x(60%-80%)=114—152次/分鐘。初學者、老年人以及患有慢性疾病的人,應該把目標心率在此基礎降低一些。減肥者把目標心率設在最大心率55%—65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者,應該把這個范圍提高到75%—80%。
說不出話表明運動過量:
通過心率來判定運動強度的方法,雖然科學,但很繁瑣,也有個簡單的方法,即通過呼吸指數(shù)來判斷自己跑步速度是否合適。
呼吸指數(shù)分為四個級別。在跑步時,稍微氣喘但可以與人正常交談的情況屬于適宜的速度范圍。如果可以交談但有些困難,則是適宜范圍內(nèi)偏高的速度了。如果呼吸完全正常,說明你跑的太慢了,鍛煉效果不佳,如果大口喘氣是身體不適,無法與人正常交談,就說明你的運動強度已經(jīng)超負荷。此時要用慢跑或者快走的方式調(diào)整身體等,心跳和呼吸正常后逐漸把速度提高到適宜水平。
不能一上跑步機就猛跑:
上跑步機前應先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉,屈伸關節(jié)等,能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔韌而不宜拉傷。上跑步機后,應慢慢走、慢跑等動態(tài)熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘為宜。